Talvez você magrelo tenha tido novas decepções na sua vida. Talvez você tenha perdido uma quantidade grande de possíveis paqueras? Ou quem sabe você tenha lido muito sobre isso a redução de peso que realmente admite que ganhar peso é um tabu social. Seja qual for o porquê, você deseja aumentar o músculo! Mas se esqueça teu provável metabolismo acelerado, diz Doug Kalman, R.D., diretor de nutrição da Miami Research Associates. “A maioria dos homens magros que não conseguem ganhar peso muscular estão simplesmente comendo e exercitando errado”, diz ele. Um 10 Dicas de que forma Ganhar Massa magra pra Magros1.1 1. Maximize a construção muscular. 1.Dois 2. Coma carne. 1.Três 3. Coma mais. 1.Quatro 4. Trabalhe seus Músculos Maiores.
1.Sete 7. Abaixe os carboidratos após o treino. 1.Oito 8. Coma alguma coisa a cada 3 horas. 1.9 9. Faça um sorvete de lanche. 1. Maximize a construção muscular. Quanto mais proteínas seu corpo humano armazena – em um procedimento conhecido como síntese proteica, maiores os músculos crescem. Mas o teu corpo está constantemente drenando suas reservas de proteínas pra outros hormônios de fabricação de exercício, como por exemplo.
O consequência é menos proteína disponível pra construção muscular. Para contrariar isto, você deve “criar e armazenar algumas proteínas mais de forma acelerada do que seu corpo quebra proteínas antigas”, diz Michael Houston, Ph.D., professor de nutrição pela Virginia Tech University. Coma por por volta de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal, que é em torno de a quantidade máxima que seu corpo humano podes utilizar em um dia, de acordo com um estudo de referência no Journal of Applied Physiology.
Já os bodybuilders, precisam de pouco mais. É recomendado ingerir de 1,cinco a 1,sete gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Isso mesmo, coma e coma mais, regra básica de quem quer receber massa muscular. Além de proteínas adequadas, você tem de mais calorias. Use a seguinte fórmula pra calcular o número que você deve tomar diariamente para receber 1 libra por semana. Dê 2 semanas para que os resultados apareçam na balança.
Se você não ganhou até deste modo, aumente suas calorias em 500 por dia. 4. Trabalhe seus Músculos Maiores. Se você é estreante, cada treino será intenso o bastante para aumentar a síntese proteica. Mas se você estiver levantando um tanto, você irá fazer a massa muscular rapidamente se você se concentrar nos grandes grupos musculares, como o peito, as costas e as pernas.
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Adicione Agachamento, Levantamento Terra, Flexões de braços, barra curvada, abdominal no banco e mergulhos pro teu treino. Faça 2 ou 3 séries de 8 a doze repetições, com cerca de 60 segundos de descanso entre as séries. Um estudo de 2001 na Universidade do Texas descobriu que os levantadores de peso que bebiam um shake contendo aminoácidos e carboidratos, aumentaram a síntese de proteínas mais do que os levantadores que beberam o mesma shake após o exercício. O Shake continha 6 gramas de aminoácidos interessantes e 35 gramas de carboidratos.
“As refeições líquidas são absorvidas mais rapidamente”, diz Kalman. Tão difícil. Beba um 30 a 60 minutos antes do treino. Faça um treino de um grupo muscular seguido de um dia de descanso. Estudos afirmam que um exercício de peso se intensifica a síntese de proteínas de até 48 horas depois da sessão de exercícios. “Seus músculos crescem quando você descansa, não no momento em que você está trabalhando”, diz Michael Mejia, C.S.C.S., assessor de exercícios para homens da Saúde. 7. Abaixe os carboidratos após o treino. “As refeições pós-treino com carboidratos aumentam os níveis de insulina”, o que, por sua vez, corta a taxa de degradação da proteína, diz Kalman. Tenha uma banana, uma bebida esportiva, um sanduíche de manteiga de amendoim.
8. Coma qualquer coisa a cada 3 horas. “Se você não come frequentemente o bastante, você podes enquadrar a taxa em que teu corpo humano constrói algumas proteínas”, diz Houston. Pegue o número de calorias que você precisa em um dia e divida por seis. Esse é em torno de o número que você precisa consumir em cada refeição. Certifique-se de consumir várias proteínas – cerca de 20 gramas – a cada três horas.
9. Faça um sorvete de lanche. Tenha uma tigela de sorvete (cada tipo) 2 horas após o treino. De acordo com um estudo no American Journal of Clinical Nutrition, esse lanche desencadeia uma onda de insulina melhor do que a maioria dos alimentos. E isso vai afetar a quebra da proteína pós-treino. Tome um copo de leite com whey, ou até já a albumina. Coma uma união de carboidratos (uma fruta) e proteínas trinta minutos antes de ir para a cama.